Hiihtäjän testit

Hiihdon kilpailusuoritus – jaksaa, pääsee kovaa

Hiihto on kestävyyslaji, jossa vauhti on 2.00 – 3.00 min / km. Kilpailusuorituksen kesto on sprintin 2.20–3.10 minuutin suorituksesta (4 kertaa, jos aikoo voittaa) 50 kilometrin kahteen tuntiin. Yhteislähtökilpailujen yleistyminen on tuonut esille uuden hiihtäjätyypin: kestävyysominaisuuksilla pysytään kärkiryhmässä mukana ja loppukiriominaisuuksilla ratkaistaan lopulliset sijoitukset. Väliaikalähtö-kilpailuissa korostuu kestävyysominaisuuksien merkitys – hapenotto ja kyky ylläpitää riittävää vauhtia läpi kilpailun. Sprintissä pitää pystyä äärimmäisen kovaan vauhtiin. Pitää kuitenkin muistaa, että 2-3 minuutin suoritus on kestävyyssuoritus ja kun startit nousevat neljään (aika-ajo, puolivälierä, välierä, finaali) saman päivän aikana, niin kestävyysominaisuuksien merkitys on ohittamaton sprintissäkin.
Jaksaa – hapenotto, lihaskestävyys, taloudellisuus

Jaksaminen eli kestävyys on kykyä vastustaa vauhdin tai kuormituksen aiheuttamaa väsymystä. Väsymyksen syitä on monenlaisia. Kuormituksen kestäessä pitkään hiilihydraattivarastot loppuvat ja vauhti hiljenee. Kuormituksen kova teho aiheuttaa maitohappopitoisuuden nousun, seurauksena on vauhdin hyytyminen. Lihastyön nopeus voi olla niin suuri, että hermosto ei jaksa käskyttää lihaksia halutulla tahdilla.

Kestävyysominaisuuksien perusominaisuus on maksimaalinen hapenottokyky. Maksimaalisen hapenottokyvyn taso on merkittävin hiihdon tulostasoa selittävä fyysinen tekijä. Korkean hapenottokyvyn omaava hiihtäjä pystyy työskentelemään aerobisesti vielä kun matalamman hapenottokyvyn omaavalla hiihtäjällä alkaa jo hapottamaan. Hapenottokyvyn kannalta merkittävin tekijä on sydämen kyky toimittaa happea lihaksille. Ominaisuus on voimakkaasti perinnöllinen, harjoittelun vaikutuksesta sitä pystytään parantamaan vain 15–20%.

Harjoittelulla pystytään kuitenkin vaikuttamaan muutamiin muihin kestävyyssuorituskykyyn liittyviin tekijöihin. Pitkäkestoisen suorituksen, kuten hiihdon normaalimatkat, kannalta merkittävä tekijä on anaerobisen kynnyksen taso. Kun se on harjoittelemattomalla henkilöllä 50–60% maksimaalisesta hapenottokyvystä, niin harjoittelun vaikutuksesta se voidaan saada 80–90%:n tasolle verrattuna maksimaaliseen hapenottokykyyn. Anaerobisen kynnyksen harjoitettavuus on siis huomattavasti suurempi kuin mitä maksimaaliselle hapenottokyvylle voidaan tehdä.

Lihaskestävyydellä tarkoitetaan lihasten kykyä toistaa haluttua liikkumisen nopeus- tai voimatasoa. Lihaskestävyyden puute voi ilmetä mm. ponnistuksen heikentymisenä vaikkapa pohjelihasten osalta tai tekniikan pettämisenä vartalon ja lantionseudun asentoa ja voimantuottoa tukevien lihasten vaatimattoman kunnon takia.

Kun tiettyä vauhtia pystytään kulkemaan pienemmällä energian kulutuksella, puhutaan taloudellisuudesta. Taloudellinen eteneminen syntyy hyvästä tekniikasta, lihaskestävyydestä ja. Taloudellisesti etenevä hiihtäjä pitää hiihtoasentonsa optimaalisena, hyödyntää raajojen heilahdusvaiheet, osaa liu’uttaa suksea ja osaa aktivoida lihaksensa hyödyntäen lihasten jousto-ominaisuuksia. Taloudellisuus on riippuvainen suoritusnopeudesta. Voima- ja nopeusominaisuudet ja niiden harjoittaminen ovatkin pohjana taloudellisuuden kehittämiselle.

Kestävyyden harjoitteluun ei ole olemassa varsinaista herkkyyskautta. Kestävyyttä kehittävää harjoittelua ja liikkumista pitää hiihtäjäksi aikovalla nuorella olla runsaasti pienestä pitäen. Runsas perusliikkuminen (leikit, pelit, koulumatkat, ym.) ja pikku hiljaa lisääntyvä varsinainen kestävyysharjoittelu vievät kestävyysominaisuuksia eteenpäin muiden ominaisuuksien rinnalla 15–16-vuotiaaksi asti. Koko hopeasompavaiheen kestävyysharjoittelun yhtenä tärkeimmistä tavoitteista on luoda edellytykset kestävyyspainotteiselle hiihtäjän harjoittelulle

Hapenotto, lihaskestävyys, taloudellisuus – testit 3000 metrin juoksu ja 5 minuutin vatsalihastesti

3000 metrin juoksu mittaa ensisijaisesti maksimaalista hapenottokykyä. Kun se toteutetaan juoksuradalla, niin se on helposti ja luotettavasti toistettavissa. 3000 metriä on kestoltaan riittävä kuvaamaan nimenomaan maksimaalista hapenottokykyä. Toinen tulokseen vaikuttava tekijä on juoksun taloudellisuus. Hiihdon kannalta on hyvin suositeltavaa parantaa 3000 metrin tulosta myös juoksutekniikkaa ja juoksun taloudellisuutta parantamalla. Hyvän juoksuasennon ja sujuvan askelluksen ylläpitäminen jatkuvassa juoksukuormituksessa ovat sujuvasti hyödynnettävissä myös hiihdossa.

Muina kestävyyden juoksutesteinä voi käyttää 1000 metrin juoksua ja 6-15 kilometrin testijuoksua. 1000 metriä antaa tietoa maitohapon sietokyvystä ja nopean juoksun kestävyydestä. Anaerobisen kynnyksen merkitys on suurimmillaan 30–60 minuutin mittaisissa maksimaalisissa suorituksissa.

5 minuutin vatsalihastestissä tehdään istumaan nousuja viiden minuutin ajan maksimaalinen määrä. Suorituksen pitää olla jatkuva, lepotauko aiheuttaa testin keskeytyksen. Testissä jalkojen pitää pysyä maassa, kädet pidetään rinnan päällä siten, että sormet koskettavat solisluita. Istumaan nousua ei lasketa, jos jalat nousevat ilmaan tai sormet irtoavat solisluusta. Testi kertoo vatsalihasten toistokestävyydestä. Toistojen jäädessä kovin vähäiseksi rajoittava tekijänä on vatsalihasten alhainen voima.

Hiihdon kannalta rullahiihtona tehtävät lyhyemmät ja pitemmät tasatyöntötestit ovat hyviä. Ongelmana on vain testien toistettavuus. Ilman lämpötila, kosteus, tuuli ja rullasuksien kunto vaikuttavat kaikki testitulokseen. Vertailua voi kuitenkin tehdä esim. tasamaalla eri matkojen vauhdin välillä samassa harjoituksessa: nopeus 100 metriä, nopeuskestävyys 500 metriä ja kestävyys 3000 metriä.

Pääsee kovaa – tekniikka, voima, nopeus

Vauhdin aikaansaamiseen tarvitaan aina voimaa. Voimantuotto välitetään liikkeeksi suoritustekniikan kautta. Kova vauhti vaatii hyvän ja tehokkaan tekniikan. Hiihdossa eri nopeuksilla käytetään eri hiihtotapoja, esim. perinteisellä hiihtotavalla nopein etenemistapa on tasatyöntö ja kuorman kasvaessa (lue ylämäen jyrkentyessä) vaihdetaan hiihtotapa 1-potkuiseksi tasatyönnöksi, vuorohiihdoksi ja edelleen haarakäynniksi. Kovakuntoinen hiihtäjä hyvällä tekniikalla pystyy käyttämään enemmän nopeampia hiihtotapoja verrattuna heikompaan hiihtäjään.

Hiihdossa liu’un hyödyntäminen on tärkeä tekniikkakriteeri. Esimerkiksi vuorohiihdossa normaalimatkalla ylämäkeen hiihtäjä, joka etenee liu’ullisella vuorohiihdolla, liikkuu suuremmalla nopeudella verrattuna sukset jalassa juoksevaan hiihtäjään. Vaatimuksena liu’un säilyttämiselle on ensinnäkin vuorohiihdon tekniikan hallitseminen tasaisella ja loivassa ylämäessä – ajoitukset, ponnistus, työntö, vapaat liikevaiheet, liikesuunta. Toisena vaatimuksena on ylämäkivuorohiihdon riittävä voimantuotto liu’un aikaansaamiseksi. Ensin pitää olla voimaa ja nopeutta, että haluttuja hiihtotapoja pystytään käyttämään eri maastonkohdissa suuremman nopeuden aikaansaamiseksi. Seuraavassa vaiheessa pitää olla kestävyyttä toistaa suorituksia.

Taito, tekniikka ja nopeus ovat 10–15-vuotiaiden harjoittelun painotettavia asioita. Jos harjoittelu painottuu liikaa pelkän kestävyyden harjoittamiseen, on siitä seurauksena nopeusesteen syntyminen siinä vaiheessa, kun tulosta pitäisi todella alkaa syntyä.

Hiihtotekniikalle ei ole olemassa varsinaista testiä. Tekniikkaa voi arvioida silmämääräisesti tai videon avulla. Hiihtotekniikat-CD:llä on erinomainen hiihtotekniikan observointilomake tekniikoiden pilkkomiseksi pienempiin osiin. Hiihdon nopeus koostuu frekvenssistä ja liukupituudesta eli nopealla rytmillä pitkiä liukuja tuottaa suuremman nopeuden. Käytännössä normaalimatkoilla liukupituus on ratkaisevassa roolissa, sprintissä myös tiheämmällä frekvenssillä pystytään hiihtonopeutta lisäämään. Frekvenssin ja syklin pituuden määrittäminen onnistuu sujuvasti videon ja metriruudukon avulla.

Voima- ja nopeustestit

1oo metrin juoksu mittaa juoksunopeutta. Matka on riittävän pitkä käsiajanotolla otettavaksi. Juoksunopeus koostuu askelfrekvenssistä ja askelpituudesta. Nuorempana harjoittelussa korostuu askelfrekvenssin kehittäminen. Tekniikkaharjoituksilla, loikkaharjoituksilla ja voimaharjoituksilla pystytään askelpituutta lisäämään nopeuden lisäämiseksi. Pikajuoksun lihastyössä on paljon samaa vuorohiihdon ponnistuksen kanssa. Juoksutekniikkaa kehittämällä vaikutetaan myös hiihdon tekniikkaedellytyksiin.

5-loikka mittaa hiihtäjän jalkojen nopeusvoimaa. Loikkatekniikka vaikuttaa myös merkittävästi tulokseen. Testin suorittamisessa on tärkeää pitävä pohja. Ihanteellista on, jos alastulo viimeisestä loikasta voidaan tehdä pehmeälle alustalle. Aloitus loikissa tapahtuu paikaltaan kahdella jalalla jatkaen vuoroloikkina siitä eteenpäin.

Leuanveto mittaa yläraajojen yleistä voimaa. Leuanveto suoritetaan vastaotteella rekkitangosta kiinni pitäen. Rekkitangon korkeus pitää olla niin korkealla, että jalat eivät osu maahan. Suoritus alkaa suorilla käsillä roikkumisesta. Jokainen käsinkohonta pitää alkaa suorilta käsiltä päättyen leuan kohottamiseen rekkitangon yläpuolelle.

Penkkipunnerrustesti tehdään painolla, joka on puolet oman kehon painosta. Nuorempana testi mittaa yläraajojen maksimivoimaa. Voimien karttuessa testi alkaa kuvata enemmän yläraajojen kestovoimaa. Penkkipunnerrustestissä käytetään hartioiden levyistä otetta, jalat pidetään maassa. Testisuoritus alkaa pitämällä painot suorilla käsillä. Jokainen hyväksytty nosto alkaa tangon kosketuksesta rintaan ja päättyy suorille käsille.

Hiihtotekniikan kannalta nivelliikkuvuuksilla on myös iso merkitys. Perustestinä on käytetty pitkittäisspagaattia. Testissä laskeudutaan lattialla spagaattiin pitäen jalat suorassa suunnassa. Suorituskontrollina on takimmaisen jalan polven ja jalkaterän rinnan pitäminen suoraan alaspäin. Mittaus suoritetaan mittanauhalla mittaamalla etäisyys pakaran istuinkyhmystä lattiaan.

Testien normiarvoja

Osasta testeistä on olemassa hiihtäjien normiarvot 16-vuotiaille. Normiarvot on esitetty oheisissa taulukoissa. Vaatimustaso erityisesti 3000 metrin juoksussa on kova korostaen kestävyysominaisuuksien merkitystä hiihdossa.