Sinivalkoinen linja

Tämä linja on tehty:
– Madaltamaan kynnystä valmentaa ja valmentautua
– Näyttämään harjoittelun vaatimuksia
– Linjaamaan maastohiihtovalmennusta

Avainasiat:
– Harjoittele tullaksesi paremmaksi
– Harjoittele enemmän ja paremmin
– Järjestelmällisyys ja nousujohteisuus

Muutama perusasia
– Rytmitä harjoittelua: uskalla harjoitella kovia päiviä, viikkoja, kuukausia ja uskalla pitää palauttavia päiviä ja viikkoja.
– Harjoittele nousujohteisesti
– Harjoittelun tulee sisältää pitkiä työpätkiä, esim. pitkät nousut, suot, juoksuharjoitukset. Erityisesti rullahiihtoon pyri etsimään rankkoja maastoja.
– Tee pitkä lenkki, yli 2.30h, 2-5 kertaa kolmessa viikossa.
– Juokse paljon.
– Harjoittele paljon ja usein.
– Lajivoima on tärkeää, etenkin tasatyöntö ja sauvoitta hiihto.
– Nopeusharjoittelu on tärkeää, etenkin suksilla.
– Voimaharjoittelu on tärkeää, ja se pitää tehdä siten, että hiihtovauhti tai hiihdon taloudellisuus kehittyy.
– Tekniikka on tärkeä jokaisessa harjoituksessa
– Harjoittele monipuolisin vauhdein (PK, VK, MK)

Tehoharjoittelu
– Tee sekä yhtämittaisia (15-60min) että intervalleina (2-6 x 5-15min).
– Älä painota 2-5 minuutin kovahappoisia vetoja, varsinkaan nuorena.
– Tee paljon ylämäkeen ja välillä helpompaan maastoon.
– Pyri tekemään pidemmät vedot nousevalla teholla, etteivät maitohapot vaikeuta vedon loppuun viemistä.

Perusharjoittelu
– Suurin osa harjoittelusta tulee aina olla peruskestävyysharjoittelua, myös kilpailukaudella.
– Tee kehittävät peruskestävyyslenkit kovemmalla vauhdilla kuin pitkät lenkit ja huoltavat harjoitukset.
– Laji- ja lajinomaisen harjoittelun tulee olla teknisesti hyvää. Reipas ja luonnollinen rytmi.
– Käytä vaihtelevia maastoja, välillä helppoon maastoon, jolloin vauhti on helpompi pitää hyvänä, ja välillä kovaan maastoon, että työpätkät ovat riittävän pitkiä.

Vauhdikkuus
– ”Nopeus on voimaa, jota taito hallitsee”
– Hiihtovauhtien kasvaessa nopeuden merkitys korostuu. Erityisen tärkeitä hiihtonopeuden kannalta ovat hiihtotekniikat ja ylävartalon voimaominaisuudet.
– Nopeus kehittyy 5-20 sekuntia kestävillä nopeus- ja nopeusvoimasuorituksilla. Varsinkin nuorena nopeusharjoittelun on oltava monipuolista.
– Nopeusharjoittelu luo pohjaa, että urheilija pystyy hiihtämään rennosti ja teknisesti hyvin kisavauhtia kovempia vauhteja.

Ohjeelliset harjoitusmäärät ja harjoittelun sisältö Hopeasomman jälkeiseen harjoitteluun

– Harjoittelun sisältö on vain karkea keskiarvo. Viikoittaisessa harjoittelussa on oltava vaihtelua, ja välillä on uskallettava painottaa joitakin osa-alueita enemmän.

Tehoharjoittelu = vk, mk, kilpailut
Nopeusvoima = laji- ja lajinomaiset nopeus- ja nopeusvoimaharjoitukset
Oheisharjoittelu = sali + kp + koordinaatio + pelit + muut lajit
(Oheisharjoittelu toteutetaan monesti pääharjoituksen lisänä)
Testit

Kestävyystestit

Kestävyysominaisuuksien testaaminen on harjoittelun kehittymisen kannalta tärkeää. 3000m juoksu radalla on hyvä testi maksimikestävyydelle. Samoin 5-15km maastossa juostuna on hyvä testi kestävyydelle yleisemmin. Yhteensä 3-6 juoksutestiä vuoden aikana on sopiva määrä. Maksimaalisen hapenoton ja eri kestävyyden osa-alueiden mittaamiseksi olisi hyvä käydä mattotestissä 1-3 kertaa/vuosi.

Voimatestit

Lajivoima
Esimerkiksi tasatyöntö ja sauvoitta luistelu ovat hyviä kestovoimaharjoituksia ja mahdollisesti rullasuksilla myös testejä.

Yleisvoima
Hiihtäjä tarvitsee voimaa päästäkseen kovaa. Etenkin ylävartalon voima on tärkeää. Katso Hiihtäjän testit <- tähän linkki
Harjoittelun suunnittelu

1. Tee aluksi vuosisuunnitelma. Jos tarkoituksena on harjoitella 600 tuntia vuodessa, on helppo viikko 8-10 tuntia, keskimääräinen viikko 14 tuntia ja kova viikko 18-22 tuntia.
2. Laita aluksi viikkoon palauttavat päivät.
3. Laita sen jälkeen tehoharjoitukset. Tehoharjoituksissa energiavarastojen tulisi olla täynnä, koska ne ovat tärkeimpiä harjoituksia.
4. Tämän jälkeen suunnittele voimaharjoitukset ja oheisharjoittelu.
5. Lisää peruskestävyysharjoitukset
6. Vuorottele harjoitustapoja. Kuormita joka viikko sekä ylä- että alavartaloa.

Valmentajan tehtävät

1. Urheilijan opettaminen. Valmentajan tärkein tehtävä on opettaa urheilijaa harjoittelemaan ja elämään urheilijan elämää. Urheilijan on helpompi sitoutua kovempaan harjoitteluun tietäessään mitä, miten ja miksi on tekemässä.
2. Harjoittelun ohjelmointi. Valmentajan tehtävä on suunnitella harjoitusohjelmat siten, että kaikki tarpeellinen tulee tehtyä, niin harjoittelun kuin levonkin osalta. Valmentaja vastaa myös harjoittelun järjestelmällisyydestä ja nousujohteisuudesta.
3. Harjoittelun seuranta. Jokainen urheilija tarvitsee välillä valmentajan näkemystä kertomaan miltä harjoittelu näyttää. Varsinkin nuorilla urheilijoilla valmentajan läsnäolo vähintään viikoittain olisi tarpeellista. Ulkopuolisen seuraajan on myös monesti helpompi huomata kehitys tai taantuminen kuin urheilijan itse.
4. Tukiverkoston osa ja sen tärkeä rakentaja. Valmentajan täytyy luoda itselleen tukiverkosto eri osa-alueiden asiantuntijoista/osaajista (lääkäri, hieroja, suksihuolto jne.). Valmentajan onkin hyvä olla ohjaamassa urheilijaa luomaan omaa tukiverkostoaan. Valmentajan ei pidä yrittää olla kaikkitietävä ja kaiken tekevä: valmentajan tehtävä on valmentaa.
5. Tavoitteen asettelu. Valmentajan tehtävä on auttaa urheilijaa tavoitteen asettelussa. Sekä kilpailullisten että harjoituksellisten tavoitteiden realistinen asettaminen lisää urheilijan motivaatiota ja saavutetut tavoitteet lisäävät itseluottamusta.
6. Harjoitusryhmien luominen. Kaikkein paras paikka urheilijalla harjoitella on itseään vähän parempien kanssa. Oli ryhmä minkä tasoinen tai kokoinen tahansa, antaa se urheilijalle motivaatiota, intoa ja yhteenkuuluvuuden tunnetta.